Комплекс Сурья Намаскар — все о практике йоги Приветствие Солнца

Технические моменты

Комплекс асан Сурья Намаскар выполняется плавно, перетекая из одной асаны в другую.

Постепенно скорость можно увеличивать, чтобы в итоге достичь своеобразного эффекта «утренней пробежки».

f6c0782f6391284dee290e6371205b10.jpgЧтобы перейти к сложным асанам, понадобятся длительные тренировки

В идеале всего делается 12 асан — 12 кругов.

Один круг представлен на картинке. Первый круг делается с активной правой ногой, следующий круг — с активной левой.

И так все нечетные круги — активная правая нога, все чётные — активная левая нога.

Что значит «активная нога»? Например, делаем первый круг (нечетный), где активная правая нога.

Вы стоите в 3-ей падахастасане (наклон вперед). Ваши руки стремятся быть на полу или уже прижаты к полу.

Переход в 4-ую асану: правую ногу ставим назад. Вот и 4-ая поза всадника. Подкорректируйте, чтобы колено левой ноги было под прямым углом.

В завершении комплекса вам снова надо выйти в эту асану. Из 8 горки — снова правую ногу ставим вперед, к ладоням. Вот вы уже и в 9-ой асане.

Все просто на словах, но на деле надо будет потренироваться. Не всем сразу удается хорошо владеть своими ногами и ставить их в правильное положение.

Поэтому если у вас что-то не получается, не беспокойтесь о технических моментах. Со временем все получится, если делать усилия в нужном направлении.

2a60d4bc243fa46492ea339bcb2e20a0.jpgХаста Уттанасана

Самое главное — правильно дышать. Быть сосредоточенным на настоящем моменте времени, чувствовать тело, , дыхание, равновесие.

Какие детали надо знать об асанах из серии «Сурья Намаскар»?

  1. Практика пранамасаны — это настрой. Каждый раз во время этой асаны проверьте, чтобы вы находились в начале коврика.
  2. Стопы— большие пальцы вместе, пятки немного врозь. Обратите внимание на состояние позвоночника, будьте ровными. Ладони сложены вместе в области сердца, лопатки стремятся друг к другу. Подтяните мышцы тазового дна (мулабандха), подтяните пупок вверх и как бы внутрь, кончик языка прижмите к небу (набхи мудра).  Макушка головы (не нос!) смотрит вверх.
  3. Ашва санчаласана (4-ая и 9-ая асана) — передняя нога должна быть под углом 90 градусов, т.е. переднее колено над пяткой. Ладони плотно прижаты к полу. Носок задней ноги вытягиваем. Смотрим вверх, внимание в межбровном центре.
  4. Некоторые люди очень тяжело выходят в 6-ую асану — загзаг, хотя на самом деле она очень проста и доступна. Просто необычна, но зато эротична. Чтобы из дандасаны — 5-ой асаны выйти в загзаг, 6-ую асану, необходимо колени поставить на пол, а грудь опустить возле ладоней. Копчик стремится вверх, локти вверх, руки прижаты к корпусу тела, подбородок — на полу. Постарайтесь быть расслабленными и сделать мягкий вдох и выдох. Если вам эта асана трудно дается, попрактикуйте ее отдельно вне комплекса, чтобы тело привыкло и не терялось в пространстве.
  5. Падахастасана— более опытные йоги могут прижать ладони во время 3-ей асаны к полу возле стоп и больше не отрывать их до 10-ой асаны.
  6. Руки. Через стороны — вдох, через стороны — выдох в переходах между 1-ой и 2-ой асанами, 11-ой и 12-ой. Машите руками как можно шире, это своего рода работа с биополем, которая оказывает тонкое влияние на ваш организм.

Сурья намаскар привет потомкам от далеких предков

Согласно древним ведическим знаниям, Сурья Намаскар – это упражнения, выражающие благодарность миру, встреча нового дня

Солнце (Сурья) считалось у древних источником жизни, а потому поклонение ему, его утреннее приветствие (Намаскар) было важной частью жизни человека, живущего в системе ведического мировоззрения. Также, именно солнце всегда связывали с божественностью и духовностью, ведь в языческих верованиях именно солнце – главное божество

По этой причине, обращение к солнцу всегда было как некая молитва, как способ продвижения к духовности и постижение неких основ миропонимания. Сегодня, к большому сожалению, сурья намаскар в большей степени практика, касающаяся физического тела, в то время как изначально практика представляла собой синтез духовного и физического развития, к тому же в древности, сурья была доступна лишь жрецам и людям, имеющим особую сословную принадлежность.

Асаны Сурья Намаскар

  1. Поза молящегося. Человек встает лицом к солнцу, ладони соединены на уровне груди. Выдох — и полминуты дыхание задерживается, а разум расслабляется.
  2. Солнечная поза. Вдох, руки поднимаются над головой. Тело вытягивается, спина прогибается назад. Голову следует тянуть как можно дальше, но это не должно вызывать дискомфорт. На выдохе — исходное положение.
  3. Голова к ногам. Низкий наклон вперед. Ладони стараться опустить на пол по обе стороны от стоп. Голова касается колен.
  4. Поза всадника. Левое колено сгибается, правая нога вытягивается назад как можно дальше. Голова закинута назад, руки и левая ступня упирают в пол.
  5. Поза посоха. Плавный выдох, одновременно левая нога ставится к правой. Корпус выпрямляется, не прогибается. Поясница находится ровно.
  6. Поза отжимания. Колени сгибаются и опускаются на пол. Затем грудь и подбородок так же опускаются. Они должны коснуться пола одновременно. Дыхание задерживается.
  7. Поза кобры. На вдохе тело прогибается назад как можно сильней, пока позвоночник не выгнется, как дуга.
  8. Поза горы. Тело нагибается, ладони на полу, ноги прямые. Ягодицы плавно поднимаются, голова опускается.
  9. Поза всадника.
  10. Поза «Голова к ногам».
  11. Солнечная поза.
  12. Поза молящегося.

d224e57c58448f0c51b098e2108abf53.jpg

Приветствие Солнцу это идеальная последовательность асан

Если вы уже занимаетесь йогой какое-то время, то наверняка заметили, что существуют последовательности асан. Например, «позы стоя» часто выстраиваются примерно в одинаковом порядке, потому что удобно делать одна за другой близкие по типу асаны, перетекая из одной в другую (например, из Вирабхадрасаны I в Вирабхадрасану II, затем в Уттхита Паршваконасану, потом через Паршваттанасану в Уттхита Триконасану и т.д.). Есть «цикл Сарвангасаны», после которой принято делать Халасану, затем скомпенсировать Матсиасаной, а там уже и Шавасана по плану.

Часто группируются позы, которые кажутся лишь вариациями одной основной асаны. Или последовательность асан строится по принципу наращивания сложности, чтобы подготовить тело к основной позе, если она не из простых.

Если мы хотим получить определенный оздоровительный эффект, мы тоже связываем асаны в определенные связки и последовательности, дополнительно корректируя их с учетом индивидуального состояния здоровья и уровня физической подготовленности.

Чем дольше вы практикуете, тем очевидней для вас становится, что асаны взаимосвязаны. Грамотная практика никогда не строится хаотически. Один из шаблонов для грамотного построения последовательности асан приведен здесь. Там же рассказано, по какому принципу строить разминку в йоге.

Последовательность асан в комплексе Приветствие Солнцу идеальна. В ней учтен принцип компенсации нагрузки на позвоночник – после прогиба всегда следует наклон.  Задействуются разные суставы и группы мышц. В ней легко синхронизировать дыхание с движением

Внимание легко фокусируется. Это в буквальном смысле энергенная последовательность асан – она накачивает нас энергией и, если мы выполняем Сурья Намаскар и как духовную практику, наращивает нашу внутреннюю силу

Эта последовательность асан будто бы специально сконструирована так, что даже закоренелый фома неверующий пожнет плоды этой практики очень быстро, воодушевится и пойдет дальше по пути самосовершенствования

И, что еще немаловажно, – это очень доступная последовательность асан. Вы всегда можете внести в классическую схему необходимые коррективы, выбрать те варианты поз, которые наилучшим образом подходят для вашего тела в данный момент

Кроме того, последовательность асан в составе Сурья Намаскар довольно компактна и динамична, не требует выделять для нее много времени, то есть ее действительно можно практиковать каждый день.

Тадасана (поза Горы) центрирует нас, дает возможность нам воссоединиться с собственным дыханием и обрести равновесие. Уттанасана (наклон вперед) расслабляет и заряжает энергией позвоночник. Взгляд вперед и вверх в Ардха Уттанасане придаст уверенности перед лицом любых вызовов предстоящего дня. Чатуранга делает нас сильнее, поза Кобры или поза Собаки мордой вверх (они альтернативны в комплексе Приветствие Солнцу)  оживляют позвоночник и открывают чакры. Поза Собаки мордой вниз  расслабляет, заземляет, заряжает бодростью и энергией, помогает заново сконцентрироваться на дыхании после наиболее динамичной и напряженной части этой последовательности асан. Уттанасана опять центрирует нас, и Тадасана замыкает круг, позволяя вновь ощутить баланс и энергию, наработанную в процессе завершенного круга Сурья Намаскар.

Есть много других преимуществ регулярной практики Приветствия Солнцу. К этой теме можно возвращаться неоднократно. Я начала тему Сурья Намаскар здесь, а в следующий раз я планирую рассказать, на каких точках и чакрах нужно концентрировать внимание, выполняя каждую асану в составе Сурья Намаскар, и какие мантры соответствуют каждой позе.

Если же вы ослаблены, новичок в йоге или просто давно не занимались даже примитивной физкультурой, начните с Сурьянамаскарасаны, которую можно считать упрощенным и укороченным вариантом Приветствия Солнцу.

Но вернемся к практике. Что делать после того, как мы выполнили несколько кругов Приветствия Солнцу? Если есть время, продолжите практику. Или сразу отдохните в Шавасане. Помедитируйте. Выполните пранаяму. Сделайте самомассаж. Выбор, как видите, достаточно широкий. Продолжите здоровым завтраком – и вы уже готовы встретить новый день во всеоружии! Каким бы он ни был…

Полезности

Сурья Намаскар улучшает кровообращение, энергию и жизнеспособность, массирует внутренние органы, уменьшает напряжение грудной клетки, облегчает глубокое дыхание, посылает энергию к каждой клеточке организма, укрепляет мышечную силу и гибкость.

Приветствие солнцу чрезвычайно гибко в своем воздействии на человеческое тело. Польза регулярного выполнения физических упражнений из этого комплекса асан в следующем:

  • расслабляет суставы, мышцы и сухожилия;
  • улучшает пищеварение;
  • стимулирует кровообращение;
  • насыщает кислородом организм;
  • облегчает другие формы упражнений в хатха-йоге;
  • развивает скрытые силы ума;
  • повышает устойчивость к стрессам;
  • обеспечивает глубокий и регенерирующий сон;
  • увеличивает Прану в почках.

Скорость выполнения различных асан составляет около пяти секунд каждая.

Это в первую очередь зависит от уровня физической подготовки и релаксации тела. Если упражнения выполняются как форма аэробики, их можно выполнять более медленно или более быстро.

Рекомендуется выполнять от 5 до 10 циклов, но начинать надо с одного или двух, особенно если вам больше чем 40 лет, и это первое упражнение по прошествии многих лет.

Йога, как образ жизни

Слово «йога» можно перевести, как «соединять», «связывать». Суть ее состоит в том, чтобы достичь гармонии ума, тела и духа, после чего становится возможным познать реальные законы Вселенной, избавиться от страданий, достичь покоя и счастья. Йога не является чем-то чужим или экзотическим. Это не так. В ней берут начало психология, основы традиционной медицины, физическая культура и отношения между полами. Йога также не является восточной или западной, просто обстоятельства сложились так, что развитие она получила на востоке. Сейчас же йога распространилась по всему миру.

Направления йоги

  1. Кундалини-йога — направлена на пробуждение внутренней энергии;
  2. Карма-йога — несет идею труда, но не для чего-то земного, а ради самой работы и пользы ближним;
  3. Джнана-йога рассматривает конечную цель, как понимание Вселенной;
  4. Мантра-йога — повторение словесных формул на санскрите;
  5. Хатха-йога — данный комплекс работает с физическим телом, но выводит сознание на новый уровень;
  6. Сурья намаскар йога — приветствие солнцу.

Особенности и польза

74a6c398b80ba61f2d39e1d15bf41757.jpg

Фото 2

Такая техника йоги представляется, как просьба к Солнцу одарить практикующего силой и талантом. Направляя руки вверх, он делает жест уважения к небу и жизни, которые начинаются с цикла дыхания. Опустившись книзу, происходит воссоединение с землей. Складывая руки в намасте, практикующий соединяет в себе энергию неба и земли и признает, что его тело является центральной точкой между небом и землей.

Сурья намаскар относится к особому учению, сочетая в себе одновременно и нагрузку физического тела, и духовное настроение, и мантры и .

В классическом занятии предлагается выполнить поочередно двенадцать ассан по два приема, отличие которых заключается в стойке выдвигаемой ноги. Отдельная поза сопровождается элементами дыхательного акта – вдохом или выдохом. Однако в середине (на 6 ассане) круга дыхание задерживается. Многими практикующими рекомендуется при выполнении каждого движения добавлять мантру.

Практика проводится на восходе солнца, чтобы пробудить тело, наполниться энергией, сосредоточить ум и получить благодарность от Солнца на новый день. При этом не запрещается практиковаться и в дневное и вечернее время. Также почувствовать особенный прилив энергии возможно при проведении занятия на открытом воздухе.

Данный вид упражнений практикуется как самостоятельная техника, так и подходит в качестве разминки и телесной подготовки к другим видам йоги.

К наиболее полезной для человеческого организма следует отнести сурья намаскар по нескольким причинам.

  1. Способствует пробуждению, наполнению энергией и приданию новых сил и уверенности.
  2. Во время выполнения комплекса поз задействуются все группы мышц

    Также рекомендовано практикующим концентрировать внимание на мула бандха, т.е. держать в напряжении сухожильную связку промежности

  3. Относится к одному из самых быстрых способов развития гибкости у человека при условии регулярных практик.
  4. Развивает дыхательную систему человека, поскольку каждая ассана выполняется на вдохе или выдохе. При этом дыхание должно предшествовать движению, как бы вводить в следующую позу.
  5. Эта практика улучшает кровообращение в организме, работу органов пищеварения, способствует снижению веса, восстановлению менструального цикла, состояние кожи и волос.

Имеются небольшие ограничения для практикующих: повышенное кровяное давление, перенесенный паралич, грыжа, кишечный туберкулез, беременность свыше трех месяцев и послеродовое (до 40 дней) состояние.

Приветствие Солнцу, как критерий для оценки прогресса в йоге

Начиная заниматься данными упражнениями, вы поначалу еле встаёте утром на очередное занятие. Пребывая в пижаме, при этом сонно протирая глаза, пытаетесь сделать хотя б элементарную асану, но терпите поражение. Не переживайте. Всё это только временное явление. Пройдёт совсем немного времени, и вы заметите, что вместо прежних 8 часов утра, вы просыпаетесь в 5, причём делаете этого легко, самостоятельно, без будильника. Если раньше вы с трудом одолевали два–три круга асан, то теперь запросто делаете все 10–15. Тело стало более гибким, мускулатура пребывает в тонусе, кости не хрустят при физических нагрузках

То, что казалось недостижимым ещё месяц назад, теперь легко поддаётся вашему натиску: вы выполняете упражнения, ум при этом становится более ясным, улучшается концентрация, внимание, память. То есть, вы замечаете, как прогрессируете: улучшается не только физическая форма, но и моральное и духовное состояние

Сурья Намаскар налаживает личные отношения с солнцем

Эта йога не ограничивается просто физической нагрузкой. Один из важных моментов практики – это ваш внутренний диалог с солнцем. Почувствуйте его энергию, постарайтесь впитать от него свет и силу. Подобно молоденькому ростку, который тянется за тёплыми лучами, вы должны открыть свою душу навстречу Светилу. Почувствуйте, как каждая клетка вашего тела наполняется его мудростью и мощью. Если вам это удастся, поверьте, вы будете способны на великие дела.

Рекомендуется перед началом йоги стать лицом к Солнцу и повторить несколько раз: «Приветствую тебя, великое Светило. Ты источник света и знаний». При этом слово свет тут имеет несколько значений: прямое и переносное. В первом случае подразумевается
реальный свет, без которого было бы невозможно зарождение жизни на земле, во втором – свет знаний, способный своей силой рассеивать глупость и невежество. Даже если вы отчаянный скептик и прагматик, эти слова станут для вас настоящим аутотренингом, что уже вскоре принесёт первые продуктивные результаты.

Йога – идеальная последовательность асан

60984ad0ae2542719442adc1534623dd.jpg
Авторское право:

Если вы уже давно занимаетесь йогой, то, наверное, заметили, что упражнения выстраиваются всего по одной и той же схеме: начинаем из положения стоя, нагрузка постепенно увеличивается, потом идёт на спад. Это делается для того, чтоб подготовить своё тело к самому трудной асане, соответственно после её выполнения – опять расслабится и закончить комплекс не уставшими, а, наоборот, бодрыми. При этом похожие упражнения всегда выполняются друг за другом: этот переход должен быть плавным и ненавязчивым.

Сурья Намаскар в этом плане – идеальная последовательность движений. Начинаем с самого лёгкого – молитвы, нею и заканчиваем занятие. Кульминация физических нагрузок припадает на 7 и 8 асану, которые в плане техники и подготовки самые сложные. Подобные связки в комплексе йоги не простая случайность, а специально разработанный механизм. Они имеют оздоровительный эффект на тело и внутреннее состояние. В Приветствии Солнцу последовательность упражнений выстроена таким образом, что задействованы оказываются все мышцы и суставы человека. вы можете строго выполнять классический вариант, а можете и вносить свои небольшие коррективы, которые подходят вам именно в этот момент. Эта разновидность йоги очень динамичная и разработана именно с акцентом на пополнение тела жизненными силами и энергетическими потоками.

12 классических позиций советы

Сурья Намаскар очень близка к ведической модели и мантра читается та, которая связана с соответствующими сакрамами. Эта практика для того, чтобы испытать свет. Обычно проводится в Индии и повторяется три цикла, шесть и девять циклов. Девять повторений цикла из двенадцати позиций – это 108 кругов сурья намаскар. Три цикла 36 упражнений. Для особых случаев, выполняется 24 повторений Сурья Намаскар. Некоторые ашрамы рекомендуют серию из 12 повторений Сурья Намаскар.

Ежедневные физические упражнения предотвращают бедность, способствуют здоровью и жизнеспособности, гибкости, приводят к просветлению.

  1. Приветствие (вдох-выдох) Сурья Намаскар. Помните, что дышать нужно только через нос. Встаньте прямо, ноги вместе, вес распределите равномерно на обе ноги. Сложите обе ладони вместе на уровне груди и смотрите прямо вперед.
  2. Поднятие рук (вдох) Урдхва Хастасана Вдыхая, медленно поднимите руки вверх. Потяните бедра и слегка прогнитесь в спине, глядя вверх. Расслабьте шею.
  3. Руки к стопам (выдох) Уттанасана. Сделайте выдох и наклонитесь вперед. Держите колени прямо, если это не затруднит вас. Если да, то вы можете слегка согнуть их, когда руками касаетесь земли. Локти и плечи расслаблены. Если вам трудно коснуться земли, не переживайте и не волнуйтесь, наклонитесь так низко, как вы можете.
  4. Наездник (вдох) Ашва Санчаланасана. Вытяните правую ногу назад, левую согните в колене. Стопа полностью стоит на земле. Вытяните позвоночник, расширьте грудь и в то же время, поднимите голову и потяните шею вверх. Смотрите в потолок.
  5. Во время выдоха достаньте левой стопой до правой. Сохраняйте тело прямым, опираясь на руки.
  6. Восемь пунктов (углубленный выдох) Чатуранга Дандасана. Медленно опуститесь на коврик, коснувшись его восемью точками вашего тела: ногами, коленями, руками, грудью, лбом. Ягодицы, бедра и живот поднимите вверх. Пальцы ног подожмите. Продержитесь так всего одну минуту, затем задержите дыхание, и опускайте тело в направлении земли.
  7. Кобра (вдох) Бхуджангасана. Поднимите грудь, используя мышцы спины. Не делайте это с помощью мышц рук или головы и шеи. Вытягивайте позвоночник вверх, держа локти близко к телу. Вытягивайте только пальцы стоп.
  8. Пес мордой вниз (медленный выдох) Адхо Мукха Шванасана. При выдохе подверните пальцы стоп. Поднимите ягодицы и бедра вверх, примите позицию перевернутой буквы «V». Опирайтесь на руки и ноги. Руки и стопы поставьте на ширину плеч. Голову спрячьте между плечами. Расслабьте голову и шею.  И с этого момента повторите позиции с номера 4 к номеру 1.
  9. Ашва Санчаланасана. Во время перехода сделайте шаг вперед (как в позиции 4), правая нога за спиной, а левая — между ладонями. Голову поднимите вверх.
  10. Уттанасана. При выдохе поставьте правую ногу в левую сторону. Разгибая обе ноги, выполните наклоны вперед, как в 3- м положении, положите руки на пол рядом с ногами, головой коснитесь колен.
  11. Урдхва Хастасана. На вдохе поднимите руки вверх и наклонитесь назад, принимая позицию номер 2.
  12. Сурья Намаскар. Сделайте выдох и опустите руки, вернитесь в исходное положение — руки сложены перед грудной клеткой.

Признаки слабого солнца

Как уже говорилось выше, Сурья Намаскар, как универсальная практика, имеет связь с астрологией, а именно – гармонизирует влияние солнца на жизнь человека. Считается, что под слабым влиянием Солнца находятся такие знаки Зодиака, как Водолей, Весы и Лев. Как проявляется в жизни людей, рожденных под этими знаками Зодиака недостаток солнечной энергии? В первую очередь это сказывается на уверенности в себе, отсутствии самоуважения и заниженной самооценке. Плюс ко всему, у человека со слабым проявлением солнца, как правило, отсутствует сила воли, он может быть не очень коммуникативным и даже намеренно избегать контактов с малознакомыми людьми. Такие люди, как правило, ведомые в отношениях и из-за отсутствия мотивации и не самостоятельны в действиях, зависят в материальном плане от других, легко поддаются чужому влиянию, довольно часто негативному. В эмоциональном плане люди со слабым солнцем в гороскопе часто апатичны, подавлены, склонны к депрессии. Следует сказать, что у людей со слабым солнцем, как правило, неуверенный в себе, невезучий отец, который часто либо в разводе с семьей, либо умирает в молодом возрасте.

В плане физического здоровья у таких людей часто имеется такое заболевание, как анемия, проблемы с пищеварением и сердцем, также часто отмечаются проблемы со зрением и низкий иммунитет.

Не стоит думать, что люди, находящиеся зодиакально под слабым влиянием Солнца, обречены на неудачи, сурья поможет активизировать энергию солнца и выйти на более качественный уровень жизни. Помимо этого комплекса йоги, рекомендуется также больше бывать на свежем воздухе, загорать.

 Ашва санчала насана или поза всадника

Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Ладони должны оставаться на полу, руки прямые.

Дыхание: вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.

Мантра: ОМ БХАНАВЕ НАМАХА. Поклонение тому, кто распространяет свет.

Точка концентрации: «Аджна». Область: точка межбровья. Цвет: синий.


Луна и солнце главные различия двух комплексов

4bb4ad2909decffa34fed93fe9c00ab1.jpg

Чандра Намаскар – совсем молодой комплекс. Впервые он был описан в конце XX века. В то время как приветствие солнцу известно уже много столетий, и упоминается ещё в ведах. Но не стоит забывать, что древние тексты описывают Сурья Намаскар как последовательность мантр. Физические упражнения были зафиксированы в первой половине XX века.

Главное отличие Чандра Намаскар – медленные движения. Старайтесь согласовывать их с дыханием, замедляя и его. Если глубины лёгких не хватает, можно выполнять каждое движение не просто на вдохе, а на цикле «вдох – выдох – вдох».

Сурья Намаскар предписывает энергичные прыжки для перехода из некоторых поз в другие. Для лунного комплекса предпочтительнее плавные движения. Даже если вы освоили сложный переход прыжком из уттанасаны в чатуранга дандасану, лучше поберечь силы, и перевести ноги назад по одной.

Солнечные упражнения желательно выполнять на рассвете, когда свет максимально ярок. Для Чандра Намаскара предпочтительнее тусклое освещение. Даже если вы занимаетесь не на природе, а в комнате, и не учитываете время суток, постарайтесь приглушить свет.

Базовые позы хатха йоги: детальное описание асан

Солнце как источник жизни

Во многих культурах солнечный свет давно является символом сознания. « Мир начинается с прихода света», — писал аналитик Эрих Нейман в «Истоки и история сознания».

Основной источник света – это Солнце. Если смотреть на нашу ближайшую звезду, мы видим не что иное, как большой желтый и полный круг. На протяжении тысячелетий индуисты почитали Солнце, которое называли Сурья, как физическое и духовное сердце нашего мира, так и создателя всей жизни. Вот почему одним из многих других названий Сурьи является Савитри (Вивитер) – порождает и питает человечество различными хорошими манерами. Поскольку все, что существует, происходит от Солнца, писал Ален Даизлоу в «Мифы и боги Индии», оно должно содержать потенциальную возможность всего, чтобы должно быть известно. Для индусов Сурья является «глазом мира», видя и объединяя в себе образ и путь к божественному.

Поклонение Солнцу – это динамическая последовательность асан Сурья Намаскар. Санскритское слово намаскар происходит от намаса, что означает «поклониться» или «обожать».

Каждое приветствие Солнца начинается и заканчивается соединенными руками – мудрой (жестом) Анджали Мудра (почтение), или другое ее имя Хридайя Мудра (Сердечная Печать) у самого сердца. Это место не случайно: только сердце может знать правду.

Древние йоги учили, что каждый из нас воспроизводит целый мир в миниатюре, воплощая «реки, моря, горы, поля…звезды и планеты… Солнце и Луну» (Шива Самхита, II.1-3). Внешне Солнце – круг, на самом деле является символом нашего собственного «внутреннего солнца», что соответствует нашему тонкому или духовному сердцу. Вот место сознания и высшей мудрости (Гайана), а в некоторых традициях – домициль (местожительство) воплощенного Я (Дживатма).

Для нас может показаться странным, что йоги помещают место мудрости в сердце, которое мы обычно ассоциируем с нашими эмоциями, а не с мозгом. Но в йоге мозг на самом деле символизируется Луной, которая отражает солнечный свет, но не генерирует его. Мозг по своей природе ограничен в том, что он может знать, и склонен к тому, что Патанджали называет заблуждением (випарией) или ложным знанием себя.

Определение Сурья Намаскар

В оригинале Сурья Намаскар — это не последовательность поз, а последовательность священных слов. Ведическая традиция, которая предшествовала классической йоге несколько тысяч лет, чтила Солнце, как символ Божества. По словам Ганеши Mохан, йога, ученого и педагога в Ченнаи, Индия, ведическую мантру в честь Солнца традиционно пели на рассвете. Полная практика включает в себя 132 текста и занимает больше часа чтения. После каждого текста, практикующий кладет тело лицом вниз на землю по направлению к солнцу, выражая преданность.

Связь между Солнцем и Божеством продолжает появляться на протяжении ведических традиций и традиций йоги. Тем не менее, происхождение Сурьи Намаскар в современной хатха-йоги загадочное явление. «В традиционных текстах йоги нет ссылки на асаны “Приветствие Солнцу”” -говорит Мохан.
Так откуда взялась эта популярная последовательность? Первым ее описал Кришнамачарья. Неизвестно, узнал ли он комплекс от своих предшественников или разработал сам. Исследователь Норман Сьёман упоминает более ранний текст — «Вьяяма-дипика», 1896 (Vyayama Dipika, Elements of Gimnastic Exercises, Indian System by S. Bharadwaj или «Прояснение физических упражнений»), с похожим набором упражнений для индийских борцов.

Кришнамачарья учил последовательности своих учеников, в том числе Шри К. Паттабхи Джойса (основатель системы Аштанга Йоги), B.K.С. Айенгара (основатель системы Айенгар йоги), и Индра Дэви (первая западная женщина, признанная преподавать йогу по всему миру). Эти студенты пошли дальше, стали всемирно известными учителями и вдохновили большое количество практикующих на Западе. В результате, Приветствие Солнцу, стало неотъемлемой частью современной практики.

Дыхание + Мантра Сурья Намаскар

Для того, чтобы наслаждаться Приветствием Солнцу, рекомендуется выполнять три. Во-первых, пусть дыхание возглавляет движение. Каждый вдох и выдох должен вовлечь вас в следующую позу, а не вынуждать соответствовать заранее определенному темпу. «Когда вы входите в состояние дыхание=движение, вы находитесь в самом сердце йоги”. У вас есть все условия, чтобы созерцать, чувствовать благодарность Солнцу, жизни на земле, которая зависит от него. Благодаря дыханию, вы переходите на глубокий уровень осознанности.

Во-вторых рекомендуется добавить мантру к движениям. «С помощью мантры, вы почувствуете духовное пробуждение». Интегрируйте традиционные мантры в последовательности, а также можете использовать любой священный звук, в том числе Ом, на выдохе. Кроме того, можно начинать и заканчивать свою практику йоги с Гаятри мантрой, ведической мантрой, которая чтит Божество в виде Солнца.

И, наконец, попробуйте время от времени практиковать на открытом воздухе, в присутствии солнца. Вы приобретете очень важный опыт занимаясь йогой на восходе, чувствуя солнечные лучи на вашем теле.

Практикуйте Приветствие Солнцу в утренние часы

Хотя Приветствие Солнцу можно практиковать в любое время дня, утренние часы считаются особенно благоприятными для йоги и практики медитации. Час до восхода солнца, называется Брахма мухуртой ( «Время Бога»). «Ум должен быть наиболее спокойным и ясным в это время. Аюрведа рекомендует пробуждаться в это время каждый день «.

Для большинства из нас, ранее утро, это единственный раз в день, когда мы можем побыть в одиночку, без отвлекающих факторов. Сурья Намаскар идеальная утренняя практика, для пробуждения тела, сосредоточенности ума, благодарности за новый день.

Лишние два часа сна не сравнимы с энергией, которую дарит восход солнца!

Радость бытия — суть духовного опыта.

Если у вас нет возможности вставать до восхода солнца, или не позволяет график работы, можете просто включить Сурью в свой утренний ритуал, такой же как завтрак и чистка зубов. Только занимайтесь с открытым сердцем, благодарите восходящее солнце за новый день! Представьте, что солнце внутри вас, и его лучи льются из вашего сердца! Сурья Намаскар действительно дарит то состояние ощущения солнца внутри себя.

Падахастасана или поза голова к ногам

Согнуться вперед и положить ладони на пол перед ступнями или по сторонам их. Движение должно быть непрерывным и без каких-либо рывков. Ноги держать прямыми. Если возможно, попробуйте коснуться коленей лбом или подбородком. Для того чтобы достичь конечного положения, ни при каких обстоятельствах не должно быть использовано чрезмерное усилие

Дыхание: во время наклона к ногам следует выдыхать достаточно глубоко или, если возможно, акцентировать внимание на сокращении мышц брюшной стенки, в особенности в конечной стадии сгибания. . Мантра: ОМ СУРЙАЙА НАМАХА Поклонение тому, кто причина деятельности

Мантра: ОМ СУРЙАЙА НАМАХА Поклонение тому, кто причина деятельности.

Точка концентрации: «Свадхистана». Область: лобковая кость, крестец. Цвет: оранжевый.


Духовные аспекты практики Сурья Намаскар

Сурья намаскар – это практика поклонения Духовному Солнцу через проявленное Солнце, которая была передана людям от мудрецов ведических времен. Сурья Намаскар пробуждает солнечный аспект человеческой природы и передает эту жизненную энергию для развития высшего знания.

«Существует земное, материальное солнце, которое есть причина тепла. И есть также вечное Солнце, которое — источник мудрости, и те, кто духовно пробудился, увидят это Солнце и познают Его существование».

Материальное, земное солнце — это проявление духовного Солнца, представляющего духовный аспект существования, и уже от него происходит (зависит) материальная сторона жизни. Следовательно, именно духовное Солнце рассматривается как источник сил и внутреннего света, но поскольку материальное светило видимо всеми, эта его форма и почитается.

Ежедневное выполнение Сурья Намаскар — это прекрасный способ заплатить дань первоисточнику творения и жизни.

Поклонение Солнцу производится посредством чтения мантр многочисленным его ипостасям.


Мантры комплекса Сурья Намаскар

Мантры являются комбинациями звуков, которые предназначены создавать специфическое действие на ум и его функционирование. Мантра может быть проговорена вслух, шепотом или произнесена мысленно, но мысленное произнесение – наилучший способ. Когда звук произнесен мысленно с наблюдением и концентрацией, мысль принимает форму этого звука, она становится этим звуком, и энергия, содержащаяся в этом звуке, проявляется в уме.

Эти солнечные мантры — не просто имена Солнца. Каждый звуковой слог, содержащийся в них, является носителем основной вечной энергии (шакти), представляемой самим Солнцем. При повторении их и концентрации на этих мантрах, все умственные структуры получают пользу и становятся возвышенными.


Польза Чандра Намаскар

Лунный комплекс – это система упражнений, которая помогает не столько разбудить и выплеснуть жизненные силы, сколько сохранить и накопить их. Йоги уверены, что он помогает продлить молодость.

Чандра Намаскар отлично балансирует энергию. Поэтому он предписан всем, кто находится под давлением стресса и страдает от психической неустойчивости.

Сурья Намаскар – это идеальное упражнение для разогрева тела перед практикой. Но некоторые йоги считают, что слишком частое обращение к этому комплексу может быть вредным. Следствие такого злоупотребления – упадок сил, апатия, внезапные проблемы с иммунитетом. Вот почему Сурья Намаскар рекомендуется чередовать с Чандра Намаскар. Лунный комплекс поможет избежать энергетического кризиса.

Здравствуй, солнце 12 поз Сурья Намаскар

Перед самостоятельным изучением основных поз йоги, мы рекомендуем подписаться и просмотреть наши бесплатные видео уроки по основам йоги. Сурья Намаскар включает 12 поз, каждую из которых поначалу нужно освоить в отдельности. После этого их можно выполнять в комплексе, ведь каждая поза переходит в другую, более сложную. Когда вы освоите технику асан, переходите к работе с дыханием. Движения должны быть согласованы с работой лёгких.

Сам комплекс выглядит так.

    1. Пранамасана, или молитвенная поза. Встаём прямо, лицом к солнцу, руки соприкасаются ладонями у груди. Глаза закрыты, тело максимально расслаблено. В этой позе выполняем несколько дыхательных циклов;
    2. Хаста Уттанасана. Руки выпрямляем над головой, после чего прогибаемся назад, вытягивая тело. Все движения выполняем на вдохе;

2cc6f6d7ccbb12c85fd27823b859498c.jpg

  1. Уттанасана. Наклоняемся максимально низко вперед. Головой пытаемся коснуться коленей. Руки обхватывают стопы. Колени и спина прямая. Выполняется на выдохе;
  2. Ашва Санчаласана, или поза всадника. Медленно сгибаем левое колено до прямого угла. Правая нога в это время уходит как можно дальше назад. На вдохе грудная клетка отрывается от бедра, вытягивается вверх. Руки остаются возле стопы;
  3. Чатуранга Дандасана, или поза планки. На вдохе принимаем упор на руки. Левую ногу уводим назад, к правой. Положение похоже на позу для отжиманий;
  4. Аштанга Намаскара. Встаём на четвереньки. На выдохе повторяем движение кошки, коснувшись пола лбом и грудью. Положение тела напоминает зигзаг. Мы касаемся пола лбом, грудью, ладонями, пальцами ног и коленями. Ягодицы остаются вверху, а спина прогнута. В этой асане делаем вдох и выдох;
  5. Бхуджангасана. Опускаемся на живот, упираясь ладонями в пол под плечами. После, опираясь на руки, вытягиваемся максимально вверх, прогибаясь в пояснице. Взгляд направлен четко в потолок;
  6. Адхо Мукха Шванасана. Поза, известная как собака мордой вниз. В неё мы переходим из положения лежа в упоре на руках. Копчиком нужно потянуться вверх, поднимая туловище на максимальную высоту. Спина и голова создают единую прямую линию, а ноги — другую. Пятки нужно не отрывать от коврика;
  7. Ашва Санчаласана. После собаки мордой вниз мы повторяем позу всадника, но уже на другую ногу;
  8. Дальше все позы повторяются в обратном порядке. С Ашва Санчаласаны мы переходим в Уттанасану;
  9. За Уттанасаной следует Хаста Уттанасана;
  10. Завершает Сурья Намаскар первая позиция — Пранамасана.

Каждую позу в Приветствии Солнцу можно удерживать на протяжении 30-60 секунд, внимательно сосредотачиваясь на своем теле и дыхании. При этом сознание должно быть очищено от прочих мыслей.

Как я пользуюсь комплексом приветствия Солнцу

Очень просто! Несколько месяцев в году это моя утренняя зарядка наряду с дыхательным упражнением и парой дополнительных движений. Достаточно выполнить комплекс от пяти до двенадцати раз на каждую сторону, чтобы ощутить мощное воздействие, которое он оказывает на тело. Возникает чувство гармоничного тонуса, бодрость, ощущение проработанности каждого уголка тела.

Некоторые мои знакомые используют комплекс в качестве разминки перед разными другими тренировками. Считаю это не всегда правильным, ведь для некоторых типов тренировок не нужна гибкость, а скорее наоборот. Однозначно не стоит применять Сурья Намаскар в качестве разминки перед чисто силовой тренировкой. Он снижает стабильность суставов, увеличивая их пластичность. А это последнее, что нужно на силовой тренировке.

Комплекс также удобен в качестве физкультминутки в течение дня. Достаточно выполнить 1-2 цикла.

Ниже я рассказываю и показываю комплекс, заостряя внимание на важных с точки зрения фитнеса моментах. .

Расслабляемся и начинаем

Комплекс упражнений древней оздоровительной гимнастики Сурья Намаскар состоит из 12 асан, олицетворяющих собой полный круг Солнца (см. изображение). Выполняя их с определенным ритмом дыхания и чтением мантр, можно насладиться отличным началом дня и подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам.

Существует два варианта практики Приветствие солнцу, которые отличаются уровнем сложности выполнения:

  • Surya Namaskar для начинающих (цикл с видео-уроком приведены ниже).
  • Surya Namaskar – для продвинутых практиков.

Однако, техника дыхания единая для обеих практик – вдох на прогибах и выдох при наклонах.

Во время занятий можно руководствоваться видео с подробным описанием каждой асаны.

Также вы можете воспользоваться детальной инструкцией выполнения каждой позы цикла.

Поза Пранамасана (поза приветствия или молитвы)

Исходная позиция – ноги стоят рядом, спина прямая, макушка тянется кверху, вытягивая позвоночник, а руки сложены на груди в символе «намастэ». Делайте вдох, чтобы грудная клетка наполнилась полностью воздухом и расширилась. Одновременно с тем втяните живот за счет работы мышц мышечного пресса и, сделав вдох, задержите дыхание на комфортный для вас промежуток времени. Плавно выдыхая, не спешите снова вдыхать, потому как на следующем вдохе должно начинаться следующее упражнение цикла Сурья Намаскар.

Поза Хаста Уттанасана

На вдохе поднимаете одновременно руки, заводя их немного за голову. В верхней точке руки должны оставаться параллельными друг другу, а ладони должны быть направлены вверх. Спина во время такой асаны должна прогибаться. Все движения выполняются непринужденно, без лишнего напряжения. На выдохе можно возвращаться к исходному положению, чтобы из него принять следующую асану цикла.

Поза Падахастасана

Плавно выдыхая, примите позу наклона вперед, чтобы лицом дотронуться коленей, животом – передней части бедра, а ладонями обхватить ноги сзади. При этом максимально потяните спину, чувствуя натяжение, но, не перенапрягая мышцы. Для начинающих такая асана может показаться в начале сложной, потому как без надлежащей физической подготовки будет сложно дотронуться лицом коленей. Поэтому на первых занятиях поклон Солнцу можно выполнять с немного согнутыми в коленях ногами, чтобы избежать растяжений. Однако постепенно нужно стремиться к правильному выполнению асан с прямыми ногами.66c5f1c77d657a9f5e17c15e2008f4a8.jpg

Поза Ашва Санчаласана (поза всадника)

3e9e5906fd6e6b7cc60803acfb54dc5c.jpgОсуществляя вдох, из предыдущей асаны входите в следующую, выполнив шаг левой ногой назад. Опираясь только на носок вытянутой ноги, опустите немного таз до комфортного положения и выпрямите спину, одновременно поднимая кверху макушку.

Поза Адхо мукха шванасана 374fe8d0fa723f879a746b8b55a67931.jpg

Выдыхая плавно, отводим назад левую ногу, подставляя ее к правой. Одновременно нужно аккуратно поднимать ягодицы, а голову опускать, пока она не окажется между локтями

Это поза горы, во время выполнения которой внимание необходимо акцентировать на области шеи.

Поза Аштанга Намаскара

fd430d5df4be50e619ecae24d23f8a2c.jpgЭто поза приветствия Солнца восемью точками тела. Задержав дыхание от предыдущей асаны, согнутые ноги в коленях нужно опустить на пол, коснувшись одновременно пола грудью, подбородком и подняв ягодицы вверх. Получается, что точками соприкосновения с полом будут: подбородок, ладони, грудь, колени, пальцы нижних конечностей.

Поза Бхуджангасана (поза змеи)

b18187952e999a73e92f2fb9756d96d0.jpgИз предыдущей асаны тело плавно «перетекает» в позу змеи: на вдохе с помощью рук выталкивается грудная клетка вперед, а затем вверх. Одновременно с этим ягодицы нужно опускать вниз, выгибая дугой спину. Опорой для туловища будут руки.

Поза Адхо мукха шванасана

Поднимая ягодицы с прямыми ногами, и опираясь на ладони и стопы, снова принимаем позу горы.

Поза Ашва Санчаласана

Следующая асана – поза всадника, только теперь шаг вперед выполняется правой ногой.

Поза Падахастасана

Из позы всадника возвращаемся к позе, при которой выполняется наклон и голова касается колен, а руками охватываются ноги сзади.

Поза Хаста Уттанасана

Очередная поза — асана с поднятыми руками.

Поза Пранамасана

Это завершающая круг Сурья Намаскар асана.937795c69e1853cc35352946e426b3ce.gif

Что касается количества циклов практики Сурья Намаскар, то здесь следует руководствоваться лишь индивидуальными предпочтениями. Для новичков, у которых нет противопоказаний по здоровью, можно выполнять не менее трех кругов. Для более опытных практиков йоги рекомендуется выполнение 12 кругов за одно занятие. Стоит отметить, что самые продвинутые практики могут совершать до 50 циклов в течение одного занятия.

Позиции советы

  • Йога для начинающих свое приключение с асанами, обращает внимание на несколько важных вопросов.
  • Начиная Приветствие Солнцу, необходимо проконсультироваться с врачом, который проверит состояние вашего позвоночника и решит, будете ли вы в состоянии выполнить их.
  • Между циклами можно делать перерывы, расслабиться и глубоко дышать.
  • Если вы не в состоянии делать упражнения дальше, не делайте их до тех пор, пока не сможете. Следующий день позволит достичь немного больше.
  • Упражнение делайте через три часа после еды и перед тренировкой опорожните мочевой пузырь.

Тадасана — Приветствие (вдох и выдох)

  1. Помните, все время необходимо дышать через нос.
  2. Станьте прямо на твердый пол, стопы вместе.
  3. Вес тела распределите равномерно на обе стопы.
  4. Сложите обе ладони тыльной стороной вместе на уровне груди, как будто в молитве.
  5. Выпрямите спину и смотрите вперед.

aab1437704311f27e38eb6deb7e31d41.jpg

Урдха Хастасана — Поднятие рук (вдох)

  1. Вдыхая, медленно поднимите руки вверх.
  2. Медленно и осторожно потяните руки назад.
  3. Выдвиньте бедра и прогнитесь в пояснице назад до тех пор, пока будете чувствовать себя комфортно.
  4. Смотрите вверх. Мышцы шеи расслабьте. Обратите не только свои руки, но и сердца к небесам, отправляя свое здравствуй на Солнце.

d57df82146c90f89b49467b36f25dc52.jpg

Уттанасана — Руки к стопам (выдох)

  1. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, пока ваши руки не прикоснуться к ногам.
  2. Колени держите прямыми только в том случае, если это действие не причиняет вам дискомфорт. Если да, то вы можете слегка их согнуть, когда достигнете руками до земли.
  3. Ногами надежно упирайтесь в землю.
  4. Локти и плечи расслабьте. Если не можете коснуться земли, не волнуйтесь, наклонитесь так низко, насколько можете, соединяясь с землей.

f1916e61a924b5a12bf6c3708e217b40.jpg

Ардха Уттанасана — Наездник (вдох)

  1. Вытяните правую ногу назад. Левая нога согнута в колене.
  2. Стопы надежно поставьте на землю.
  3. Вытяните позвоночник, расширьте грудь, поднимете голову и шею вверх, слегка отклоняясь назад.
  4. Посмотрите в потолок.

59449eb906cf0ff9e4d7022529671f4e.jpg

Кумбхакасана — Планка

  1. В момент выдоха приставьте левую ногу к правой.
  2. Опираясь на руки, поднимите тело так, чтобы оно было как одна прямая линия.
  3. Пальцы рук разведите в стороны так широко, как вы можете.
  4. Пятки отведите назад, а пупок подтяните к позвоночнику.

4650a6f981fe30d406dd47f44a88531a.jpg

Чатуранга Дандасана — Восемь точек (глубокий выдох)

  1. Медленно опустите тело на землю на восемь точек вашего тела.
  2. Стопы, колени, руки или грудную клетку, лоб — касаются земли.
  3. Ягодицы, бедра, живот поднимите вверх.
  4. Пальцы ног подожмите.
  5. Выдержите в положении одну минуту, а затем, задержав дыхание, опустите тело в направлении пола.

46c00e907b54e54f1df7fb3776cb966c.jpg

Урдхва Мукха Сванасана — Кобра (вдох)

  1. Поднимите грудь, используя мышцы спины.
  2. Не делайте этого, используя мышцы рук, головы и шеи.
  3. Вытягивая позвоночник вверх, держите ваши локти близко к телу.
  4. Вытяните назад пальцы стоп.

36d6154cd0ad7c018c34ff8f09b8a3ca.jpg

Адха Мукха Сванасана — Поза пса мордой вниз (плавный медленный выдох)

  • Во время выдоха подожмите пальцы стоп.
  • Поднимите бедра и ягодицы вверх (принять позу перевернутой буквы «V»).
  • Опирайтесь на руки и ноги, которые расставлены на ширину плеч.
  • Расслабьте голову и шею.

46c66e9b843b23d1d2c9e696e0ad3d98.jpg

А теперь повторите позиции, начиная с наездника и до приветствия.

Ардха Иттанасана — Гонщик

  1. Во время выдоха сделайте правой ногой шаг вперед (как в позиции 4).
  2. Левая прямая нога лежит на полу, колено дотрагивается до пола.
  3. Правую ногу вытяните назад, левую стопу поставьте между ладонями.
  4. Голову поднимите вверх и отклоните назад.

988bfd7d8e73da8e54c3b9bda6e42a05.jpg

Уттанасана — Наклон к ноге

  • На выдохе поставьте правую ногу влево.
  • Выпрямите обе ноги в коленях и выполните наклон вперед, как в 3-ей позиции.
  • Если вам не трудно, положите ладони на пол рядом со стопами, а лбом коснитесь колен.

Урдхва Хастасана – Поднятие рук

  1. На вдохе поднимите руки вверх и отклонитесь назад.
  2. Возвратитесь в положение 2.

Тадасана – приветствие (поза Горы)

  1. Сделайте выдох.
  2. Опустите руки и вернитесь в исходное положение, руки сложенные в намасте в районе передней части грудной клетки.
  3. Это конец одного полного цикла Приветствия Солнцу.
  4. Оставайтесь три минуты в этом положении и глубоко дышите.

К настоящему времени вы должны быть хорошо разогреты и готовы двигаться дальше с остальной частью вашей практики.

Если вы хотите разогреться больше, можете сделать любое количество циклов, но следует следовать спокойному темпу упражнений, слушать свое тело, успокоить ум и сосредоточиться. Даже если вы не готовы к полноценной тренировке, вы можете использовать поклонение Солнцу в качестве энергичного перерыва в свой день. Йогическая разминка и солнечная энергия доставит вам удовольствие, и вы будете наслаждаться ее теплом, а новый день начнется с хорошего настроения.

Асаны Сурья Намаскар

Комплекс Сурья Намаскар состоит из семи повторяющихся асан.

Пранамасана: стоим прямо, стопы вместе, руки выполняют жест «намасте». Глаза закрыты, стараемся максимально расслабить тело и сконцентрироваться на энергии восходящего солнца.

Хаста Уттанасана: на вдохе поднимаем обе руки над головой. Ладони повёрнуты вперед, совершаем прогиб в спине, вдох происходит плавно

Концентрируем внимание на позвоночнике.

Падахастасана: на выдохе совершаем наклон. Желательно дотронуться ладонями до пола возле ступней, если растяжка позволяет это сделать. Голову следует прислонить к коленям. Колени сгибать не рекомендуется, однако на начальных этапах освоения их можно держать немного согнутыми. Концентрируемся в районе второй чакры.

Ашва Санчаланасана: совершаем вдох, во время вдоха выпрямляем правую ногу назад параллельно полу, насколько позволяет растяжка. Осуществляем сгиб второй ноги в колене. Ладони на полу для равновесия, руки держим прямо. Направляем взгляд вверх. Фиксируем внимание в районе Аджна-чакры.

Парватасана: во время выдоха левую ногу двигаем назад и соединяем её с правой так, чтобы ноги были параллельны друг другу. Одновременно поднимаем ягодицы и опускаем голову между руками, взгляд должен быть направлен на колени. Тело должно образовывать треугольник. Фиксация внимания в районе Вишуддха-чакры.

Аштанга Намаскара: асана представляет собой касание пола восемью точками. На задержке дыхания после выдоха следует согнуть колени и опустить их на пол. Следом на пол опускается грудь и подбородок, а ягодицы следует держать приподнятыми. Фиксация внимания на напряжении мышц спины.

Бхуджангасана: совершаем вдох, попутно опуская бедра и проталкивая руками туловище вперёд и вверх. Совершаем прогиб позвоночника в области грудной клетки. Взгляд направляем вверх. Ноги остаются на полу, тело удерживается за счёт мышц рук. Внимание фиксируем на Муладхара-чакре.

Практика Сурья Намаскар 

Практика Сурья Намаскар является самостоятельным и полноценным комплексом упражнений для ежедневного выполнения, который при правильном выполнении может быть как сугубо физической практикой, так и практикой концентрации и медитации. Повторение мантр во время практики способствует возвышению сознания практикующего и может быть полноценной практикой бхакти-йоги. Комплекс Сурья Намаскар — это относительно «молодая» йогическая практика, она появилась не ранее XX века. Практика описывается в трудах Свами Шивананды и Кришнамачарьи. Также есть версия, что комплекс появился несколько раньше — в 1896 году в тексте «Вьяяма-дипика». Там описана последовательность упражнений для индийских борцов, которая очень похожа на комплекс Сурья Намаскар.

Выполнять комплекс рекомендуется по его прямому назначению — то есть, во время восхода солнца, однако выполнение Сурья Намаскар в любое другое время суток также принесёт определённый эффект

Важно лишь соблюдать рекомендации к выполнению: выполнение комплекса следует проводить лишь на пустой желудок, то есть через 3–4 часа после приёма пищи. Можно выполнять комплекс непосредственно перед приёмом пищи — он хорошо разжигает «огонь пищеварения» и способствует усвоению пищи.

Мантры и приветствие Солнцу

В конце комплекса, после того, как сделано определенное число циклов практики, произносится следующая мантра, известная как тиртха Мантре:

Айдити Асийя Намаскайранья Кюрваньти Дине Дине

Айух Праджнана Балам Вирийам Теджастенсан  Сэй Джаята.

Для тех, кто приветствует солнце каждый день, чтобы удовлетворить желания, повысить осведомленность, силу и мужество, существует более длинная мантра, известная, как тиртха Шлока:

Айдити Асийя Намаскайранья Кюрваньти Дине Дине

Айух Праджнана Балам Вирийам Теджастенсан  Сэй Джаята

Айкаламн Тыйяхайрамн Сагрвавийарх Винасайнам

Суйрыарэйдо Дакамм Тюха Джммеэ Юамуахам

Что символизируют

Первые шесть позиций символизируют картинку звездного неба и знаки Зодиака северной дороги Солнца или Уттарайянам, а последние шесть символов южную дорогу Солнца или Дакшинауянам. Вместе это составляет серию знаков ежегодного обращения Солнца через знаки Зодиака, сезоны и двенадцать солнечных месяцев и влияние их огромно.

Чандра Намаскар йога для вечерних пташек

Приветствие луне – необычный комплекс. Каждое из 14 упражнений символизирует определённую фазу луны. Соответственно, выполнять его лучше ночью.

Ключевая асана в этом комплексе – Ардха Чандрасана, или поза половинки луны. Возможно, вам покажется, что асана и её название никак не связаны друг с другом. Но это упражнение было придумано и названо в Индии, где серп луны расположен по-другому.

Кстати, женщинам выполнять Чандра Намаскар даже полезнее, чем Сурья Намаскар. Считается, что комплекс активизирует течение энергии в канале Ида. Он берёт своё начало в области пупка, и заканчивается в левой ноздре. Это лунная, успокаивающая и гармонизирующая энергия, которая ассоциируется с женским началом.

Залог успешного приветствия луне – это правильное начало и правильное окончание. За два-три часа перед комплексом нельзя ничего есть. За пару минут лучше расслабиться и спокойно подышать. А по окончании Чандра Намаскар лучше всего выполнить шавасану – позу для релаксации и объединения пользы от проделанного. Если, конечно, вы не используете приветствие луне как разогрев перед поздней йогой.

Постигаем азы

Если вы эмоционально, духовно и физически готовы к освоению «Приветствия Солнцу», необходимо изучить, как называется каждая поза, как надо двигаться, и какое значение она имеет для человека. Всего комплекс состоит из 12 асан, которые надо повторить по кругу дважды, итого – 24 упражнения. Двигаться надо последовательно, плавно и размеренно, сопровождая каждый поворот и вытяжение правильным дыханием. Находясь в каждой позе, следует визуализировать чакры, которые представляют собой энергетические порталы. Поговорим о каждой позе отдельно:

Пранамасана или «молитва». Это первое упражнение из цикла. Надо стать ровно, поставить ноги рядом, колени свести вместе, руки сложить перед собой, ладонями друг к другу. Каждый мускул лица и тела расслаблен. Делаем глубокий вдох и выдох, задерживаемся в положении полминуты.

1766ae7bc7e1e0c35e3496157f40d841.jpg

Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками». Она естественно выполняется из предыдущей асаны. Нужно поднять руки к небу, сделать глубокий вдох и отклониться максимально назад. Шея расслаблена, руки прижаты к голове, колени прямые. Прогиб осуществляется в пояснице.

b3d5cefa12c3b01dce7aab54ea58105e.jpg

Падахастасана или «наклон вперед». Медленно надо наклониться вперед, совершая при этом глубокий выдох. Руки свисают вниз, стараются коснуться плоскости, колени не сгибаются. В спине надо почувствовать напряжение мышц и позвоночного столба.

3052a33ad5ea6a4f99c618e53292c836.jpg

Ашва Шанчаланасана или «наездник». Находясь еще в предыдущей позиции, надо сделать вдох, и не отрывая рук от поверхности пола, отвести одну ногу назад и параллельно присесть. Стараемся прогнуться в поясничном отделе, глаза смотрят вверх.

516fd2634bac981b317ab7aafda24d9b.jpg

Парватасана или «гора». Меняя положение, надо сделать выдох. Ногу, которая использовалась в качестве опорной в предыдущем упражнении, надо отвести назад. Ступни и ладони упираются в пол, таз поднят максимально вверх, голова находится между рук. Тело напоминает перевернутую букву V.

cebd14691be293123b25ada14cc2957e.jpg

Аштанга намаскара или «8 частей тела». Суть в том, чтобы коснуться поверхности пола 8 раз. Из позы «гора» надо стать на колени, выдохнуть и задержать дыхание. Затем втягиваем живот и прогибаем поясницу, после чего касаемся пола подбородком, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног.

53e31a4f71d15b37e893b38d63a5b66f.jpg

Бхуджангасана или «кобра». Необходимо продолжить движение телом вперед, для этого нужно сделать упор на ладони и приподнять верхнюю часть тела. Таз и ноги прижаты к поверхности, руки прямые, спина прогибается, взгляд направлен вперед.

da98bcb854e070da8b201f9bfa9da7e3.jpg

Далее следует повторение всех асан в обратном порядке, т. е. сначала «гора», затем «наездник», «наклон вперед», «поза с поднятыми руками» и «молитва».

Второй круг из 12 упражнений надо повторить без перерыва, но в упражнении 4 и 9 надо использовать в качестве опорной другую ногу. Вдох надо делать во время прогиба назад, когда грудная клетка максимально раскрыта. Выдох осуществляется при наклоне вперед, при этом грудина и брюшная полость сжимаются. Отзывы свидетельствуют о том, что техника проста и доступна даже для детей.

Смотрите ещё один вариант в этом видео-уроке с Зап:

Получив запас теоретических знаний, можно приступать к практической части. Мы желаем вам удачи и вдохновения! Если наша статья оказалась полезна, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда «Я и Фитнес» благодарит всех за поддержку и помощь. До новых встреч!

Что это за практика и её польза

«Здравствуй Солнце» (Приветствие Солнцу) на санскрите звучит, как Сурья Намаскар. Это утренний комплекс упражнений из хатха-йоги, который сочетает в себе асаны, т. е. физическую часть, и правильное размеренное дыхание. Ежедневное выполнение такой гимнастики положительно отражается на здоровье и энергическом поле человека.

Идея методики основана на единении и поклонении человека солнечной энергии и теплу. Обращения и слова благодарности, которые человек направляет светилу, обязательно вернутся к нему добром – крепким здоровьем, счастьем, гармонией.

833d149ece176d233ba38c5ab2549a39.jpg

Практика проста в освоении для новичков. Постигая азы, надо помнить не только о физической составляющей, но и о духовной. Максимально положительный эффект от йоги удастся получить, если в дополнение к упражнениям использовать мантры, медитацию, концентрацию. Регулярно практикуя Сурья Намаскар, вы оцените её преимущества, а именно, почувствуете:

  • заряд энергии, улучшение настроения;
  • укрепление мышц, повышение гибкости тела;
  • отсутствие негативных эмоций, усталости и стресса в жизни;
  • укрепление иммунных сил организма;
  • нормализацию работы органов ЖКТ;
  • улучшение общего физического самочувствия;
  • способность к самопознанию.

Полный комплекс асан позволяет задействовать в работу все системы и органы человека, синхронизировать внутренние процессы и внешние реакции. Выполнять гимнастику лучше всего на рассвете на голодный желудок. Время проведения зарядки не превышает 15 минут.

Cурья Намаскар — 1. Пранамасана или поза молящегося

Стать прямо, ступни вместе. Обратиться к солнцу или по направлению к солнцу (если оно скрыто за облаками). Соединить ладони перед грудью в положении молящегося, Намаскара-мудра. Закрыть глаза и расслабить все тело. Осознавать его в течение, по крайней мере, полминуты. Это подготовит вас к предстоящей практике. Постараться (именно) сознательно расслабить мышцы тела.

Дыхание: дышать (как) обычно, с полным осознанием. Поддерживать осознание на мудре, ощущении давления (соприкасающихся в ней) ладоней и воздействии этой мудры на область груди.

Мантра: ОМ МИТРАЙЕ НАМАХА. Поклонение тому, кто любит всех.

Точка концентрации: «Анахата». Область: центр груди. Цвет: зеленый.


Признаки слабого Солнца

Такими признаками являются: недостаток уверенности в своих силах, отсутствие чувства собственного достоинства, недостаток самоуважения, общая заниженная самооценка. Человек может иметь слабую силу воли, отсутствие отваги и вместе с этим боязнь других людей. У этого человека может отсутствовать мотивации и внутренний импульс, он может оказаться зависимым от других материально и эмоционально. Для того чтобы осознать себя как личность, им необходимо оглядываться на других (обычно это родственники и друзья). Они могут легко попадать под негативное влияние других и идти на поводу чужого мнения. Особую трудность для них может составить необходимость действовать самостоятельно. Они имеют заниженную самооценку и поэтому для того, чтобы оценить свою личность, они ориентируются на мнение других. В жизни они, как правило, не особенно удачливы и даже если удача и посетит их, то личная самооценка всё равно будет занижена. Такие люди могут быть инертными, медлительными, подавленными, апатичными. Обычно отец таких людей также бывает неудачником, рано умирает или они имеют раннюю разлуку. На физическом уровне может отмечать пониженную энергичность, бледность, анемии, похолодание конечностей, слабость пищеварения, слабый или замедленный пульс, жалобы на сердце и систему кровообращения. Может быть водянка, скопление жидкости, флегмы, общее снижение всех органов и нервной системы Слабое зрение, возможны артриты и непрочность костей. Слабая сопротивляемость организма, особенно в холодном и влажном климате.

Таким людям необходимо развивать в себе независимость и отвагу. Необходимо научиться бросать вызов своим страхам и стараться во все темные своего сознания донести свет. Учиться проводить время в одиночестве, а также появляться в обществе без спутников и друзей. Необходимо стремиться к большей инициативе и начать играть в жизни роль лидера. Стараться большую часть времени проводить вне дома, на Солнце и принимать ежедневно солнечные ванны не менее двадцати минут. Следует вставать до восхода Солнца и приветствовать Солнце, читая молитву или мантру, посвященную Божеству на рассвете, в полдень и на закате.

Внимание

Упражнения не рекомендуются для беременных женщин. Оно может не подходить и людям, имеющим костные заболевания. Прежде чем начнется занятие, рекомендуется обратиться к врачу, а лишь потом приступить к действиям. Сурья Намаскар с Зап помогает сохранить здоровье, спокойствие ментальное, психическое, научиться слушать язык тела, обрести душевное равновесие и внутреннее спокойствие. Но чтобы достичь всего, следует прислушаться к советам наставника Зап.

  1. Выполняя Приветствие солнцу, дышите согласно инструкции к каждой позиции.
  2. Делайте вдох во время растяжения или потягивания и выдох во время наклонов или сгибания. Все время необходимо глубоко дышите через нос.
  3. В каждом положении растягивайтесь столько, сколько сможете. Если почувствуете боль или напряжение, не перенапрягайте себя. Сделайте паузу.
  4. Позиции должны плавно переходить одна в одну.

Если хотите выполнить еще один цикл, можно сделать несколько медленных вдохов и выдохов, чтобы сосредоточиться и сразу после выдоха перейти к выполнению упражнений.

Ограничения

Для йога солнечное приветствие — непременный утренний ритуал. Для его исполнения не существует абсолютных запретов. Он доступен всем, независимо от возраста, веса или уровня физической подготовки. Есть лишь ряд ограничений для некоторых категорий людей.

  • Пожилым желательно выполнять облегченный комплекс упражнений и избегать больших нагрузок на свой организм.
  • При ряде заболеваний выполнять «Сурья Намаскар» не рекомендуется. К ним относятся:

— повышенное кровяное давление;

— коронарная сердечная недостаточность;

— паралич;

— грыжа;

— кишечный туберкулез;

— высокая температура;

— воспалительные процессы в организме.

  • При любых проблемах с позвоночником необходимо консультация с врачом. «Приветствие солнцу» способно смягчить негативные последствия многих недугов, связанных со спиной. Но при ишиасе или сдвигах диска существуют более полезные комплексы асан.
  • При остеохондрозе рекомендуется посетить ортопеда и врача-хирурга перед тем, как приступить к практике.
  • Для женщин «Сурья Намаскар» доступна даже в период критических дней. Но если они слишком тяжелые и болезненные, откажитесь от занятий на это время.
  • Беременные могут заниматься до 12 недель. После родов вернуться к упражнениям можно через 40 дней, чтобы восстановить мышцы брюшной полости.

Предостережения

Говоря о противопоказаниях при занятиях Сурьей Намаскар, можно сказать, что хотя этот комплекс упражнений не из легких, однако особых противопоказаний он не имеет. Для тех людей, у которых имеются серьезные заболевания, либо хронические болезни в стадии обострения, необходима консультация врача перед тем, как начать занятия.

Противопоказания по ограничению занятиями Сурьей Намаскар могут быть только в том случае, если вы беременны, да и то – на ранних сроках не стоит опасаться за жизнь малыша и пренебрегать практикой Сурьи, особенно если до беременности вы ей активно занимались.

Временно воздержаться от практики рекомендуется женщинам во время менструаций. Также в случае повышения температуры после занятий, их стоит незамедлительно прекратить, т.к. высокая температура говорит об интоксикации организма, поэтому для начала нужно вывести токсины, а затем уже вернуться в практику.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *